Dajmo prednost zelenjavi

Uživanje pestre in kakovostne hrane je ključno za ohranjanje zdravega življenjskega sloga in doseganje optimalnega zdravja. Preden se poslužimo prehranskih dopolnil, ki so v zadnjem času preplavila trg pa lahko večino hranil, ki jih naše telo potrebuje za uravnoteženo delovanje pridobimo iz doma pripravljene hrane.

Lokalna zelenjava ponuja širok spekter esencialnih hranil, vitaminov in mineralov. Vsebuje vlaknine, ki so ključne za zdrav prebavni sistem, ter antioksidante, ki pomagajo telesu v boju proti prostim radikalom. Zelenjava je bogata z vitamini A, C, K in B kompleksom ter minerali, kot so železo, kalij, magnezij in kalcij. Redno uživanje zelenjave zmanjšuje tveganje za številne bolezni, vključno s srčno-žilnimi obolenji, sladkorno boleznijo tipa 2 ter nekaterimi oblikami raka. Visoka vsebnost vlaknin v zelenjavi pomaga tudi pri uravnavanju telesne teže ter izboljšuje prebavo.

Najpogostejša prehranska dopolnila so vitamini, minerali, omega-3 in omega-6 maščobne kisline, probiotiki, beljakovine ter različni drugi dodatki za krepitev imunskega sistema. 

Vse to lahko najdemo v kakovostni hrani rastlinskega izvora:

  • Vitamin A je pomemben za normalno rast, presnovo železa, zdravje oči, zdravje kože in delovanje imunskega sistema. Živila rastlinskega izvora, ki so bogata z vitaminom A so  krompir, buče, korenje, ohrovt in špinača. Korenček, sladek krompir, bučke in paradižnik vsebujejo beta-karoten, ki je ključen za zdravje kože in vida.

  • Vitamin B6 deluje antioksidativno in protivnetno. Vitamin B6 vsebujejo: čičerika, pistacija, avokado, sončnična semena in sezam.
  • Vitamin C je pomemben za učinkovito delovanje imunskega sistema. Poleg tega sodeluje pri tvorjenju kolagena, ki je nujen za delovanje žil, kosti, dlesni, kože in zob. Z njim so bogati citrusi, kivi, paprika, brokoli, jagode in krompir
Rastlinski viri vitaminov A, C in E.
  • Vitamin E ima vlogo antioksidanta in ščiti celice pred oksidativnim stresom, ki povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni. Pomemben je tudi pri procesu staranja kože. Največ vitamina E zaužijemo z oreščki, mandlji, sončničnimi semeni, avokadom, špinačo, rdečo papriko in sladkim krompirjem.
Zelenjava in sadje bogato s vitaminom K.
  • Folna kislina (folati), je ključna za zdrav razvoj celic in železom, ki pomaga pri prenosu kisika po telesu. Najdemo jo v stročnicah (leča, fižol), zeleni listnati zelenjavi, brokoliju, bučah in špargljih.
  • Z železom so bogata leča, kakav, črni fižol, pistacije, špinača.
  • Omega-3 maščobne kisline imajo ključno vlogo pri delovanju srca, ohranjanju vida ter pozitivno vplivajo na delovanje možganov. Živila rastlinskega izvora, ki vsebujejo tovrstne maščobne kisline so cvetača, ohrovt, špinača, regrat, rukola, motovilec, bučna semena, soja, rdeči fižol…
  • Probiotiki so koristni mikroorganizmi, ki lahko pozitivno vplivajo na zdravje prebavnega sistema. Pomagajo pri vzdrževanju ravnotežja bakterij v črevesju, kar lahko izboljša prebavo, absorpcijo hranil in okrepi imunski sistem. Probiotike lahko v telo vnesemo z uživanjem fermentirane hrane kot so kisle kumarice, paprika, rdeča pesa, kislo zelje, repa…
Fermentirana zelenjava vsebuje veliko probiotikov.

In še nekaj nasvetov za boljšo absorbcijo hranil:

  • Vitamini A, D, E in K so topni v maščobah, zato je najbolje, da jih zaužijemo z maščobami ali olji (maslom, arašidovim maslom, oreščki, avokadom…)
  • v obrok z rastlinskimi viri železa vključimo dober vir vitamina C, ni pa ga dobro kombinirati s hranili bogatimi s kalcijem, saj ta moti njegovo absorbcijo
  • kalcij in vitamin D sta dobra za naše kosti, če ju uživamo skupaj, se pozitivni učinki povečajo
  • kadar uživamo kurkumo, dodamo še ščepec popra, ki poveča njeno učinkovitost

Priporočljivo je, da v svojo prehrano vključujemo raznoliko zelenjavo. Lahko jo uživamo surovo, kuhano, pečeno ali v obliki smoothijev. Poskusite vključiti zelenjavo različnih barv, saj različne barve pogosto nakazujejo na raznolikost hranil, ki jih vsebujejo.

Uživanje zelenjave namesto prehranskih dopolnil je celovitejši pristop k zagotavljanju potrebnih hranil za telo. Z naravnimi viri hranil ne le izboljšujemo svoje zdravje, temveč tudi uživamo v okusnih jedeh, ki nas napolnijo z energijo ter ohranjajo naše telo vitalno in odporno.